告別烏龜頸：寒背矯正的有效方法
寒背是甚麼？三種不同類型的寒背
人工智能年代，都市人日常娛樂、工作開會都離不開手機、電腦，八、九個小時的使用率已經是基本操作，長時間低頭或以上身前傾的姿勢使用電子產品，會造成下顎凸出的「烏龜頸」，久而久之就會發展成寒背。
寒背，醫學上稱為脊柱後凸（Kyphosis），是脊柱變形的一種。患者的胸椎會向後彎曲，雙肩前傾，背部形成駝峰狀，所以又稱為「駝背」。寒背可以按頸部、背部、腰部等彎曲部位分為三個類別，第一：頸部寒背，頸部至背部稍微彎曲，患者會有頸椎僵直的情況；第二：背部寒背，背部中央彎曲隆起，腰身往前凸出；第三：腰部寒背，腰部向後彎曲，失去原有的前彎弧度，出現平背的現象。
三種不同類型的寒背會為身體帶來不一樣的負面影響，患者可以使用簡單的檢測方法先判斷自己屬於哪種類型的寒背，繼而採取相對的矯正方法，以改善寒背。
寒背的居家檢驗方式
患者如果懷疑自己患有寒背，可以使用背部靠牆的檢測方式驗證。先靠牆站直，然後後腦、肩胛骨、臀部和腳跟輕貼牆壁，如果腰身和牆壁之間剛好存在一隻手掌厚度的空隙，代表姿勢良好，如果出現以下的情況，代表可能已經患上寒背：
- 頸部寒背
肩胛骨、臀部和腳跟輕鬆貼牆，腰身和牆壁之間的空隙可容納一隻手掌，但後腦需要用力方可靠牆。
- 背部寒背
肩胛骨、臀部和腳跟輕鬆貼牆，腰身和牆壁之間的空隙擴闊至可容納兩隻手掌或以上，而且後腦輕微離開牆身，或勉強貼牆後下巴會抬起。
- 腰部寒背
肩胛骨、臀部和腳跟輕鬆貼牆，腰身和牆壁之間沒有空隙容納手掌，後腦無法貼合牆身。
寒背矯正的伸展運動
情況較為嚴重的寒背需要透過配戴背架或手術矯正，但對一般患者而言，透過物理治療和運動治療，便能夠大幅改善寒背的程度。
- 物理治療
物理治療師會透過熱敷、超聲波及專業的按摩技術，促進患者的血液循環及組織修復，協助患者放鬆背部肌肉，減少不適感。
- 運動治療
不論是哪種類型的寒背，伸展筋膜都是首要任務。筋膜是包覆肌肉的立體網狀組織，幫助肌肉自由活動，同時減少衝擊力，但寒背患者由於長期維持弓背姿勢，筋膜會固化，使駝背定型，難以調整，所以需要透過運動來放鬆，進行駝背矯正。患者可以利用簡單的拉筋動作去鬆動僵直的肌肉，使其回復彈性——如利用椅背向前伸展上半身，或單手叉腰向側彎等。
而針對個別類型的寒背，患者可配合相應的舒展方法，以下將詳細介紹一些基本伸展動作，患者可以在家中自行嘗試。
- 頸部寒背：仰頭運動
頸部寒背的患者，頸椎因長期向前彎曲而固化，仰頭運動可以鬆弛頸椎，幫助它回復本來的弧度：
步驟一：頸部前屈伸展
將雙手緊扣放在頭部後方，雙眼往下看，使頸部慢慢向前伸展，感覺伸展至極限時，維持姿勢20秒，然後慢慢恢復到本來的姿勢。
步驟二：頸部側屈伸展
將右手貼著左側頭部，然後慢慢往右後側方向拉，感覺伸展至極限，維持姿勢10秒，然後慢恢復到本來的姿勢。
步驟三：仰頭
坐在椅子上，伸直背部，抬高下巴；頸部一邊緩慢往後仰，眼睛一邊向上看；上仰至極限時，維持姿勢20秒，然後慢慢恢復到本來的姿勢。
- 背部寒背：推牆運動
背部寒背的患者，多數因為肌肉失衡（豎脊肌及提肩肌過份緊縮；腹部及臀部肌肉鬆弛），導致筋膜無法發揮機能，推牆運動可以調整背肌和腹肌的平衡，改善背部僵硬感：
步驟一：
找一處房間的牆角，面向牆角站立，兩手分別撐著兩側牆壁，雙手手掌抬至與肩膊一樣的高度，手肘伸直。
步驟二：
右腳向前踏一步，腰部往下壓，臉部往上看，維持姿勢20秒。
步驟三：
臉部看向前，手肘屈曲，上半身向牆角靠近，靠近至極限時，維持姿勢20秒。
步驟四：
手肘伸直，低頭至兩臂之間，雙眼看向肚臍，右腳腳尖提高，維持動作20秒。
步驟五：
換左腳重覆步驟二至四。
- 腰部寒背：俯臥伸展
俯臥伸展運動可以增加脊椎後仰的幅度，令緊縮的腰部肌肉放鬆，增加椎骨的活動範圍。
步驟一：
趴下呈俯臥姿勢，雙肘將上身撐起，手肘放在雙肩正下方，放鬆肩頸和臀部，維持姿勢10秒，然後回復俯臥的狀態。
步驟二：
繼續俯臥姿勢，雙腳腳跟合攏，屈曲膝蓋，腳尖朝天，臉部朝下，維持姿勢10秒，然後恢復到本來的姿勢。
掉以輕心？寒背後果可大可小
很多人以為寒背單單影響外觀，使人感覺顯老，或令肩頸腰部偶發疼痛，其實很多身體的隱患，都和寒背息息相關，不可大意！
- 自律神經失調
因為自律神經會通過脊椎，寒背令脊椎長期屈曲，有機會會影響自律神經的功能，導致倦怠、失眠、高血壓及水腫等。
- 頸椎變形、椎管狹窄症
由於頸部直接承受頭部重量，頭部重量對於一般體型的人而言，佔整體體重10%，健康脊椎的S形狀可以緩和壓力，但寒背患者因下顎凸出，頸部承受的壓力就會增加，容易出現頸椎變形。
此外，由於脊骨骨骼有不少孔狀結構（椎孔），這些椎孔會相連形成椎管，以保護脊髓和神經，寒背令脊椎變形，因此椎管會變得狹窄，壓迫神經，令下肢疼痛、麻木。
- 關節、膝蓋疼痛
由於寒背患者的身體重心前移，為了保持平衡不讓自己跌倒，髖關節及膝蓋會彎曲，腰部會後傾，令髖關節及膝蓋的負擔增加，久而久之會影響步行的靈活性。
- 食道炎、便秘、尿頻
由於彎曲的背部會令腹腔及內臟受到壓迫，容易造成胃酸倒流，引發逆流性食道炎，令患者出現「火燒心」的症狀。同樣地，當腸道受到壓迫，腸道蠕動的功能或會減慢，增加患者便秘的風險。
另一方面，由於寒背患者會骨盤後傾，內臟容易下垂，繼而擠壓膀胱，令患者出現尿頻的情況。
綜合以上所見，寒背不僅是形體問題，而切實地影響身體機能，一旦發現自己有寒背的跡象，應該求助專業的醫療團隊，以針對性的療法改善寒背，在未惡化之前，及早止損。
FAQ
- 除了長時間使用手機或電腦外，還有甚麼原因會造成寒背？
先天遺傳疾病（如馬凡氏綜合症）、後天患上的強直性脊柱炎、結核性脊椎炎及骨質疏鬆症導致的脊椎骨折，都是構成寒背的可能原因。
除此之外，日常生活不少習慣其實都可能意外促成寒背，如長期低頭走路、煮食或開車時遠離椅背都會增加彎腰的時間，誘發寒背。另外，久坐梳化、蹺腳坐會使肌肉容易退化或骨盆上方的脊椎容易彎曲，增加寒背的成因。
- 如何在日常生活中預防寒背？
- 使用電子產品時
手機或電腦屏幕保持與視線同一高度，使用鍵盤時，應該將椅子高度調整至與手肘的角度成直角。
- 久坐時
每30分鐘起來活動筋骨，可以壓背、走動或踏步，避免身體長期維持同一姿勢。如果真的無法避免久坐，可以在椅子後側擺放一條捲起的毛巾，協助矯正骨盆，令骨盆無法後傾，脊椎可以維持健康的S線條。
- 走路時
採用看向前方，挺直背部，先踏出腳尖，再以腳跟著地的方式走路。